Las vitaminas

Hola de nuevo chic@s!Después de una semana bastante ajetreada,aqui teneís la nueva entrada.

Después de conocer los tres grandes macronutrientes,tenemos que hacer lo propio con los micronutrientes que son las vitaminas y minerales.

¿Qué son las vitaminas?

Una vitamina es una sustancia orgánica compleja formada por carbono, hidrógeno y en algunos casos por oxígeno, nitrógeno y azufre.

Las vitaminas deben estar presentes en la dieta en pequeñas cantidades, aunque las necesidades de nuestro organismo con respecto al aporte vitamínico son pequeñas. Es necesario cubrirlo ya que su déficit puede provocar enfermedades por avitaminosis.

La mayoría de las vitaminas son esenciales en el sentido que los tejidos corporales no pueden sintetizarlas y, por tanto, debemos ingerirlas con la alimentación. 

Hay 3 excepciones:

La vitamina D3, la cual se sintetiza a partir de un derivado del colesterol, y gracias a la presencia de radiaciones ultravioletas procedentes de la luz del sol. Por eso es necesario activar la vitamina D tomando el sol a menudo.

La vitamina K es prácticamente sintetizada por la flora bacteriana del colon.

Una tercera vitamina creada por el organismo es la B3, sintetizada en el hígado a partir del triptófano.

Podemos clasificar las vitaminas en  hidrosolubles y liposolubles.

Vitaminas hidrosolubles

Las vitaminas hidrolubles se caracterizan porque se disuelven en agua, por lo que pueden pasarse al agua del lavado o de la cocción de los alimentos.

Muchos alimentos ricos en este tipo de vitaminas no nos aportan al final de prepararlos la misma cantidad que contenían inicialmente. Para recuperar parte de estas vitaminas (algunas se destruyen con el calor), se puede aprovechar el agua de cocción de las verduras para caldos o sopas.

A diferencia de las vitaminas liposolubles no se almacenan en el organismo. Esto hace que deban aportarse regularmente y sólo puede prescindirse de ellas durante algunos días.
Estas vitaminas son las del complejo vitamínico B más la vitamina C.

Vitamina B1 o tiamina

Sus principales fuentes alimentarias son los alimentos ricos en hidratos de carbono como los cereales. Además se encuentra en las legumbres, frutos secos, carnes, vísceras y huevos.

Vitamina B2 o riboflavina

Sus fuentes alimentarias son los lácteos y en menor medida en carnes, pescados, huevos y vísceras.

Vitamina B3 o niacina

Interviene en la producción de las hormonas sexuales. Sus fuentes alimentarias son carnes y vísceras, pescados, legumbres, semillas y cereales enteros.

Vitamina B5 o ácido pantoténico

Esta vitamina está muy repartida en todos los alimentos, fundamentalmente en carne de pollo, huevos y cereales integrales.

Vitamina B6 o piridoxina

Está presente en prácticamente todos los alimentos aunque en mayor proporción en las de origen animal.

Vitamina B8  o biotina

Interviene en el metabolismo para la obtención de energía. Está presente en pequeña medida en alimentos de origen animal y vísceras.

Vitamina B9 o ácido fólico

Sus funciones están muy relacionadas con las de la vitamina B12 ya que ambas participan en la síntesis de ADN y ARN, forman y maduran glóbulos rojos y leucocitos; motivo por el cual su requerimiento aumenta durante el embarazo.
Si se produce déficit durante la gestación se origina lo que se conoce como espina bífida, malformación del feto donde los arcos vertebrales no se cohesionan correctamente y dejan a la médula espinal sin protección ósea.

Sus fuentes alimentarias son todos los alimentos de origen vegetal, en mayor cantidad en las verduras de hoja verde, frutas, legumbres, frutos secos y cereales integrales.

Vitamina B12 o cianocobalamina

Participa en el metabolismo de todas las células y favorece la absorción de hierro. Se encuentra en vísceras y carnes rojas y en menor proporción en pescados y lácteos.

Vitamina C o ácido ascórbico

Tiene numerosas funciones, ya que favorece la absorción de hierro, es antioxidante, tiene un efecto protector frente a infecciones e interviene en la síntesis de algunas hormonas. Sus fuentes alimentarias son principalmente los alimentos vegetales, sobre todo los cítricos.  Su déficit provoca escorbuto.

Vitaminas liposolubles

A excepción de la vitamina E, tienen funciones más específicas que las hidrosolubles. Pueden almacenarse en mayor o menor grado en el organismo principalmente en el hígado; por tanto no requieren de una ingesta diaria. Su exceso, sobre todo en los casos de la vitamina A y D,pueden dar lugar a problemas de toxicidad si la dosis es muy elevada.

En este grupo encontramos a las siguientes vitaminas:

Vitamina A o retinol

Consideramos que se encuentra en su forma activa, cuando está en forma de retinol, es decir, en alimentos de origen animal como el hígado. También se encuentra en forma de betacarotenos, presente en vegetales de color amarillo,naranja y rojo como son la zanahoria, calabaza, melocotón o albaricoque.
Entre sus  numerosas funciones destacamos que interviene en el crecimiento, hidrata la piel, ayuda a la buena visión y es un antioxidante natural.

Vitamina D o calciferol

Su nombre se debe a su relación con el calcio, ya que esta vitamina aumenta la disponibilidad del mineral para que se deposite en el hueso. Su déficit provoca problemas óseos en los niños ya que impide su crecimiento normal. Si ocurre en adultos provoca el ablandamiento de los huesos que acaba derivando en una mayor incidencia de rotura de hueso. Las fuentes alimentarias de la vitamina D son la leche y derivados lácteos, yema de huevo, mantequilla, pescados azules y cereales enriquecidos.

Vitamina E o tocoferol

Algunos estudios recientes afirman que el consumo de esta vitamina mejora el flujo sanguíneo en pacientes con diabetes tipo 1. Además posee propiedades antioxidantes. Está presente en gran medida en los cereales y en sus aceites, como el de girasol, maíz, oliva o soja.

Vitamina K

También llamada antihemorrágica, puede encontrarse en pescados grasos y sus aceites o en vísceras. Los síntomas de déficit de esta vitamina son las hemorragias ya que es utilizada por los factores de coagulación de la sangre.

Como veis las vitaminas son de necesaria importancia y podemos cubrir las recomendaciones fácilmente teniendo una alimentación equilibrada y variada.

Solo en casos de déficit de alguna vitamina o en situaciones fisiológicas especiales (mujeres que planeen quedarse embarazadas, durante el embarazo o en la menopausia, vegetarianos o enfermos) son necesarios los suplementos vitamínicos siempre pautados por un profesional sanitario.

 

Nos leemos! 

Disfrutad el día!Besitos

Diana