Para
terminar el repaso de los nutrientes más importantes, hoy repasamos la importancia de los minerales.
Al igual que sucede con las
vitaminas constituye el grupo de los micronutrientes, ya que las cantidades que
se requieren y su contenido en la dieta son muy pequeños, por lo que se
consideran esenciales.
Es raro encontrar deficiencias,
pero pueden aparecer en determinadas situaciones fisiológicas como son el
embarazo, estrés, enfermedades crónicas o algunas que cursan con mala absorción
de nutrientes.
Dependiendo de la proporción en
la que se encuentran en los tejidos y del aporte que se necesita de cada uno de
ellos, podemos clasificarlos en:
Macrominerales:
cuya ingesta recomendada es superior a los 100 mg diarios. Encontramos al
calcio, fosforo, magnesio, sodio, potasio, cloro y azufre.
Microminerales:
cuya recomendación dietética es inferior a 100 mg al día. En esta clasificación
encontramos al hierro, zinc, flúor, yodo, cobalto y cobre.
Algunos minerales como el plomo o
el mercurio son tóxicos y a veces pueden aparecer en los alimentos pudiendo
originar reacciones adversas y alteraciones graves.
Macrominerales
Calcio y fósforo: son los minerales más abundantes en el organismo.
El 90% se encuentra en el tejido óseo y
en la dentadura. Es más frecuente el déficit de calcio ya que el fósforo es muy
abundante en los alimentos. El aporte insuficiente de calcio conduce a una
inadecuada mineralización ósea, pudiendo originar raquitismo en los niños y
osteoporosis en adultos. Como hemos mencionado anteriormente si hay déficit de
vitamina D no se absorbe el calcio.
Las fuentes alimentarias de estos
minerales son leche y derivados, frutos secos, cereales, legumbres, pescados y
mariscos
Magnesio: el organismo posee importantes cantidades de este
mineral, la mayor parte en los huesos (entorno a un 60%) y en menor medida en
los músculos (25%) y otros tejidos.
El magnesio participa en la
contracción muscular y en la transmisión del impulso nervioso por lo que es de
especial importancia para deportistas ya que su déficit suele producir
contracturas musculares, calambres o debilidad.
Este mineral se encuentra en
alimentos de origen vegetal como verduras de hoja verde, frutos secos,
hortalizas, legumbres o frutas. También en carnes o leche.
Sodio: este mineral participa en la transmisión nerviosa, absorbe
nutrientes y regula los niveles de agua en el organismo. El exceso de sodio en
los alimentos produce edemas (retención de líquidos). Además está demostrado
que un exceso de sodio en la dieta es un factor en la aparición de la
hipertensión arterial.
No deben superarse los 3 gramos
de sal al día y es importante matizar que en esta cifra está incluida la
cantidad de sodio que contienen de forma natural los alimentos más la que
añadimos en forma de sal común.
El sodio se encuentra en pequeñas
cantidades en todos los alimentos y en mayor proporción en alimentos curados
(como el jamón serrano), el salazón y en general en alimentos precocinados,
enlatados y envasados.
Fósforo y Cloro: ambos intervienen en los procesos de transmisión
nerviosa y en los procesos de contracción muscular. Los encontramos
principalmente en leche y derivados, frutos secos, legumbres, cereales,
pescados, mariscos y carnes.
Potasio: interviene en la transmisión del impulso nervioso y
participa en la síntesis de glucógeno y proteínas. Se encuentra principalmente
en frutas (plátano, kiwi, fresas, melón, etc.) y en hortalizas.
Cloro: regula los niveles de líquido en el cuerpo además de
intervenir en la síntesis de ácido clorhídrico en el estómago.
Azufre: interviene en la eliminación de compuestos tóxicos a través
de la orina. Su fuente principal de la dieta son los alimentos que contienen
azufrados, es decir, los alimentos proteicos de origen animal.
Microminerales
Hierro: normalmente el hierro aparece ligado a proteínas y está
presente en distintos compartimentos del organismo. Interviene en el funcionamiento
del sistema inmunológico y en la síntesis de neurotransmisores. Su función más
conocida es el transporte de oxígeno desde los pulmones hasta las células.
Podemos distinguir dos tipos de
hierro:
Hierro hemo: se encuentra únicamente en los
alimentos de origen animal como la carne roja o el hígado (vísceras). Se
absorbe hasta un 25% de la cantidad ingerida
Hierro no hemo: es aportado principalmente por
alimentos de origen vegetal, como las legumbres, los frutos secos, cereales y
verduras. Solo se absorbe en pequeña proporción entre un 2-5% de lo que
ingerimos. Su absorción se ve favorecido por la presenta de vitamina C y
proteínas animales.
La falta de hierro puede provocar
anemia ferropénica sobre todo cuando los requerimientos son mayores como sucede
durante la gestación, mujeres en edad fértil (menstruación),etapas de
crecimiento o deportistas.
Yodo: Es un constituyente esencial de las hormonas tiroideas. Su
aporte solo plantea problemas en las zonas donde el suelo es pobre o está exento de
yodo. En estos casos se aconseja el uso de sal yodada para la preparación
culinaria de los alimentos. El déficit de yodo provoca una reducción de la
síntesis de las hormonas tiroideas, que provoca bocio e hipotiroidismo.
Es un mineral muy abundante en
pescados, mariscos, sal yodada y agua natural.
Flúor: se encuentra principalmente en el hueso y los dientes. Es
imprescindible para la prevención de la caries dental ya que refuerza la
estructura mineral, actúa sobre las bacterias cariogénicas y mantiene el
esmalte. Su aporte más importante viene dado por los floruros del agua, así
como en los pescados y el té.
Zinc: entre sus funciones destaca por formar parte de gran cantidad
de enzimas que intervienen en el metabolismo de los macronutrientes además de
participar en el sistema inmunitario, intervenir en la cicatrización de los
tejidos y en el sentido del gusto y el olfato.
Está presente en alimentos de
origen animal como moluscos, carne roja y crustáceos.
Cobalto: es uno de los componentes de la vitamina B12 que se
encarga de la formación y maduración de los glóbulos rojos. La carencia de
cobalto está relacionada con la ausencia de esta vitamina en el organismo, lo
cual genera anemias, problemas neurológicos y falta de crecimiento. Los vegetarianos
son los más proclives a tener deficiencia de cobalto, ya que este mineral no se
encuentra presente en frutas ni vegetales. Una alimentación equilibrada y rica
en alimentos con vitamina B12 como carnes, cereales o lácteos, asegura que las
necesidades nutricionales de cobalto queden satisfechas.
Cobre: este micromineral se encuentra presente en
los músculos, huesos e hígado. Es fundamental para el desarrollo y
mantenimiento de los huesos, tendones, tejido conjuntivo y sistema vascular. La
carencia de cobre en el organismo es bastante rara en personas que llevan una
alimentación normal. El cobre está presente en vísceras, carnes, cereales
integrales, frutos secos y legumbres.
Como veis las funciones de los
micronutrientes (vitaminas y minerales) son de vital importancia y permiten
cumplir las recomendaciones siguiendo una dieta equilibrada.
Pero cuando por algún motivo la
ingesta es inadecuada o su absorción no es total, se produce déficit de vitaminas
o minerales. En este momento sería cuando deberíamos utilizar los complementos
o suplementos multivitamínicos. Siempre han de ser recetados por un médico, que
previamente haya realizado los estudios pertinentes para confirmar que existe
ese déficit. Bajo ningún concepto deben tomarse sin supervisión facultativa, ya
que si no existe ese estado carencial no es necesario ingerir este tipo de
suplementos alimenticios.
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Espero vuestros comentarios!! Me
encanta leeros :)
Diana
